10 Δεκεμβρίου 2022

Γιατί έχει μεγάλη σημασία ο καλός ύπνος στην υγεία μας

Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία όσο η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα. Οι μελέτες δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση της εγκεφαλικής λειτουργίας, την εύρυθμη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη ρύθμιση του σωματικού βάρους (η έλλειψη ύπνου ευοδώνει την παχυσαρκία) και γενικά του ορμονικού συστήματος, και της αποτελεσματικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού (η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό και αυξάνει τη νοσηρότητα).

Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου. Βασικό υποκειμενικό κριτήριο: Πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά και συνεπώς ο ύπνος σας είναι ανεπαρκής εάν είστε συνεχώς κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατά μέσο όρο οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρεςτα παιδιά 9-13 ώρες και τα νήπια και τα μωρά 12-17 ώρες.

Μια νέα ευρωπαϊκή επιστημονική έρευνα καταδυκνείει ότι ύπνος έως πέντε ώρες το βράδυ για τους ανθρώπους άνω των 50 ετών, αυξάνει τον κίνδυνο για πολλαπλές χρόνιες παθήσεις.

Οι ερευνητές από τη Γαλλία και τη Βρετανία, με επικεφαλής τη δρα Σεβερίν Σαμπιά του Πανεπιστημίου Cite του Παρισιού, καθώς και του Ινστιτούτου Επιδημιολογίας & Υγείας του Πανεπιστημιακού Κολλεγίου του Λονδίνου (UCL), που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό “PLoS Medicine”, ανέλυσαν στοιχεία για 7.864 υγιείς ανθρώπους που παρακολουθήθηκαν σε βάθος 25ετίας σε σχέση με το ιατρικό ιστορικό τους.

Διαπιστώθηκε ότι, σε σύγκριση με όσους κοιμούνταν επτά ώρες, εκείνοι που κοιμούνταν πέντε ή λιγότερες ώρες στα 50 τους, είχαν κατά μέσο όρο 20% μεγαλύτερη πιθανότητα να διαγνωστούν με μια χρόνια πάθηση και 40% μεγαλύτερο κίνδυνο να διαγνωστούν με δύο ή περισσότερες χρόνιες παθήσεις μέσα στα επόμενα 25 χρόνια.

Οι 60άρηδες με ύπνο έως πέντε ώρες είχαν 32% μεγαλύτερο κίνδυνο για πολλαπλές χρόνιες παθήσεις, ενώ οι 70άρηδες 40% μεγαλύτερο κίνδυνο.

Ο λιγοστός ύπνος στα 50 σχετιζόταν ακόμη με μια αύξηση κατά 25% του κινδύνου πρόωρου θανάτου, κυρίως λόγω των αυξημένων χρονίων παθήσεων. Ωστόσο, στις ηλικίες των 60 και 70 ετών ο ύπνος πάνω από εννέα ώρες το βράδυ σχετιζόταν επίσης με μια αυξημένη κατά 35% πιθανότητα πολυνοσηρότητας, αν και ο πολύς ύπνος σε ορισμένες περιπτώσεις θα έπρεπε να αποδοθεί στις χρόνιες παθήσεις τους.

Οι ερευνητές επεσήμαναν ότι όσο αυξάνεται το προσδόκιμο ζωής στις ανεπτυγμένες χώρες, γίνεται ολοένα πιο συχνή η ζωή με πολλαπλά προβλήματα υγείας, ιδίως αν συνυπάρχει έλλειψη ύπνου.

Η Σαμπιά ανέφερε ότι η πολυνοσηρότητα εμφανίζει αύξηση στις χώρες υψηλού εισοδήματος και πλέον περισσότεροι από τους μισούς ηλικιωμένους έχουν τουλάχιστον δύο χρόνιες παθήσεις.

Γεγονός που εξελίσσεται σε μείζονα πρόκληση για τη δημόσια υγεία, καθώς η πολυνοσηρότητα σχετίζεται με συχνή χρήση των υπηρεσιών υγείας, περισσότερες νοσηλείες και αναπηρίες.

Για να διασφαλίσουμε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο, είναι σημαντικό να λάβουμε ορισμένα μέτρα υγιεινής όπως:

  • 1.Περιορισμός του χρόνου στο κρεβάτι (χρησιμοποιείτε το κρεβάτι μόνο για ύπνο),
  • 2. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου (σταθερό πρόγραμμα κατάκλισης – πρωινής έγερσης),
  • 3. Βγάλτε το ρολόι από το υπνοδωμάτιο,
  • 4. Κάντε σωματική άσκηση το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ (τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο),
  • 5. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, νικοτίνης και αλκοόλ το απόγευμα,
  • 6. Κάνετε ελαφρύ γεύμα το βράδυ,
  • 7. Φροντίστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας ώστε οι συνθήκες να είναι άνετες και κατάλληλες για ύπνο,
  • 8. Κάνετε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν πριν κοιμηθείτε,
  • 9. Αποφύγετε να προσπαθείτε να κοιμηθείτε,
  • 10. Περιορισμός των σύντομων ύπνων κατά τη διάρκεια της ημέρας,
  • 11. Η προγραμματισμένη-ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητες για έναν ξεκούραστο νυκτερινό ύπνο.

Γενικά, όσο μεγαλώνουμε κοιμόμαστε λιγότερο και ο ύπνος γίνεται πιο κατακερματισμένος και ρηχότερος. Ο άνθρωπος στις σύγχρονες κοινωνίες έχει περιορίσει ελαφρά τη συνολική διάρκεια του απαιτούμενου ύπνου σε 6-6.5 ώρες/νύχτα και συνεπώς έχει έλλειμμα ύπνου.